버티는 수비할 때 쓰이는 근육을 알고 싶네요

보통 동네에서 모르는 분들끼리 가위바위보로 편을 나누고 게임을 합니다.
가끔은 저보다 크고 덩치도 좋은 분들과 매치업이 되는데, 체격의 우위를 이용해서 골밑 플레이만 하시는 분들이 있습니다. 저보다 큰 분들이 공을 잡고 밀고 들어오면 너무 쉽게 득점을 허용해야하기 때문에 자세를 낮추고 몸으로 버텨서 최대한 들어오지 못하게 막습니다.
그런데 이런 수비를 계속 하다보면 허리가 뻐근하게 아픈 경우가 종종 있습니다. 아무래도 평상지 사용하지 않는 근육을 무리하게 사용해서 그런것 같은데요, 어떤 근육을 강화하면 통증도 안생기고 수비시에도 좀 더 잘 버틸까요?